Guía de Preparación

La Patrulla de Carreteras de Florida cree que la salud física es una de las claves para una carrera exitosa en la aplicación de la ley. La siguiente información se proporciona como una guía para ayudar a nuestros reclutas a iniciar un programa de acondicionamiento físico. Consulte con su médico personal antes de comenzar cualquier tipo de entrenamiento cardiovascular o de fuerza.

Este es un cronograma gradual que ayudará a comenzar un programa de entrenamiento cardiovascular. Después de 12 semanas de dedicación a este programa, puede aumentar fácilmente su distancia y disminuir su tiempo. Mantenga la frecuencia cuatro veces por semana para permitir una recuperación adecuada. Cuando llegues a la academia deberías poder correr 2 millas en 18 minutos.

Entrenamiento Cardiovascular: Caminando

Aumente su ritmo cardíaco caminando a un ritmo de carrera de 5 a 7 mph, no un paseo tranquilo. Después de un calentamiento de caminata, trote a un ritmo un poco más rápido que su ritmo de caminata. Haga esto por 20-30 pasos, luego comience a caminar y mantenga esta velocidad. Cuando sientas que disminuyes la velocidad, repite el proceso.

Nunca entrenes una parte dolorida del cuerpo. Si todavía te duele de tu último entrenamiento, omítelo hasta la próxima vez o cámbialo por otra parte del cuerpo que no estés programado para entrenar ese día.

Estiramiento. El mejor momento es después de tu entrenamiento cardiovascular, cuando tus músculos ya están calientes. Mover a la posición y mantener por 30 segundos. Asegúrate de estirar todos los grupos musculares que entrenas durante la semana.

Cambie su programa cada 4-6 semanas para continuar su progreso. Integre nuevos ejercicios en su programa, aumente las repeticiones o el peso, super ajuste o cambie las combinaciones de partes del cuerpo.

Pautas de Entrenamiento de Fuerza

Consulte con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.

Siempre calienta antes de comenzar. Haz 5-7 minutos de cardio ligero para preparar tus músculos para trabajar.

Adherirse a la forma correcta. Muévase por todo el rango de movimiento y evite usar el impulso para levantar el peso.

Necesita un banco, una barra y un conjunto de pesas, preferiblemente en diferentes pesos para comenzar. Elija pesas que desafíen sus músculos y los lleve a una falla momentánea en el extremo inferior de los rangos de repeticiones sugeridos. Recuerde FORMA PRIMERO.

Haz 3-4 series de 10-20 repeticiones, dependiendo del ejercicio.

Entrenamiento de Fuerza: Piernas

Estocadas (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos)
Comience parándose con las piernas ligeramente separadas, sosteniendo pesas a los costados. Manteniendo la pelvis directamente debajo de los hombros, dé un gran paso hacia adelante, doblando la rodilla delantera en un ángulo de 90 grados con el muslo paralelo al piso. La pierna de atrás debe estar algo doblada, con la rodilla casi tocando el piso. Con su peso sobre el talón delantero, contraiga el cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos para volver a la posición inicial. Repita, alternando lados.

Sentadillas (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos)
Sostenga una pesa en cada mano. Comience con los pies bien separados, los dedos apuntando hacia adelante o hacia afuera ligeramente. Con la cabeza hacia arriba y la espalda recta, baje el cuerpo para sentarse o hasta que los muslos estén casi paralelos al piso. Asegúrate de que tus caderas no estén inclinadas hacia adelante. Manteniendo el peso sobre tus talones, levanta tu cuerpo a la posición inicial. Repetir.

Crujidos Abdominales
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso, o las rodillas a 90 grados en el aire o descansando en un banco. Asegúrese de que su espalda baja esté presionada firmemente contra el piso. Toca las manos detrás de la cabeza, exhala y dobla la parte superior de la espalda hacia las caderas, levantando los omóplatos del piso.

Crujidos Inversos
Comience acostado boca arriba en el piso. Dobla las rodillas y levanta las piernas 90 grados desde las caderas, y coloca las manos debajo de la espalda baja. Esto no solo crea soporte lumbar adicional, sino que también crea una especie de “alarma” que le permite saber cuándo su columna está cambiando de posición y arqueándose hacia arriba. Contrae a través de los abdominales inferiores y lentamente dobla la pelvis hacia el suelo y hacia la caja torácica, exhalando y manteniendo la posición por un momento en la parte superior. Baje lentamente las piernas y las caderas a la posición inicial, luego inhale y repita. A medida que se fortalezca, podrá extender las piernas y empujarlas hacia el techo (llamado empuje de cadera) al levantar la pelvis del piso con los abdominales inferiores.

Crujido Cruzado
Comience en la misma posición que el crujido, pero esta vez piense en curvar un hombro hacia la rodilla opuesta (en dirección diagonal a través de su cuerpo) cuando contrae, lo que también trabaja los oblicuos. Exhale en el camino hacia arriba y manténgalo en la parte superior dos segundos antes de bajar al piso. Repita en el lado opuesto después de 10-15 repeticiones.

Elevación lateral doblada
énfasis: deltoides posteriores y trapecio medio
Siéntate e inclínate hacia adelante en tus caderas para que tu pecho esté tan cerca de tus muslos como sea cómodo. Mantenga las pesas debajo de las piernas con las palmas frente a frente y los codos ligeramente doblados. Mantenga la cabeza en una posición neutral mirando un punto en el piso que esté a unas 6 pulgadas frente a usted. Levante las pesas hacia los lados hasta el nivel de los hombros mientras mantiene esa ligera curva en los codos. Baje lentamente y repita.

Elevación lateral con pesas
énfasis: deltoides medios
Párese con los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas. Mantenga las pesas frente a los muslos con las palmas frente a frente y los codos ligeramente doblados. Levante las pesas hacia arriba y hacia afuera a los lados hasta el nivel de los hombros mientras mantiene esa ligera flexión en los codos. Baje lentamente y repita.

Prensa de pesas de arriba
énfasis: deltoides anterior y medio
Siéntese en el extremo de un banco o silla, con la espalda apoyada si es posible, sosteniendo las pesas a la altura de las orejas con las palmas hacia adelante. Empuje las pesas sobre la cabeza estirando los brazos, pero mantenga los codos suaves, no los bloquee en la posición final. Vuelva a la posición de inicio lentamente y repita.

Entrenamiento de Fuerza: Pecho

Flexiones
énfasis: pectoral mayor, deltoides anterior, tríceps
Acuéstese boca abajo en el suelo con las manos planas en el suelo, ligeramente más anchas que el ancho de los hombros, con los dedos apuntando hacia adelante. Empuje su peso corporal del suelo estirando los codos, manteniendo los abdominales tensos y el cuerpo en una línea perfecta, apoyados en las manos y los pies. Dobla los codos y baja el pecho hasta que los codos formen ángulos de 90 grados y señalen a los lados. (No permita que su pecho toque el piso). Mantenga una cuenta, luego contraiga su pecho y empuje hacia arriba. Repetir.
consejo: si no tiene suficiente fuerza en la parte superior del cuerpo para realizar este ejercicio, siga las mismas instrucciones, pero mantenga las rodillas dobladas en el piso durante todo el movimiento. Esto le permitirá realizar el ejercicio con menos resistencia.

Press de Banca
énfasis: pectoral mayor, deltoides anterior, tríceps
Acuéstese boca arriba en un banco, tome una barra un poco más ancha que el ancho de los hombros y levántela ligeramente por encima del centro de su pecho. Mientras contrae su pecho, presione la barra hacia arriba hasta que sus brazos estén completamente extendidos. (Asegúrese de no bloquear los codos). Baje lentamente la barra de nuevo a la posición inicial y repita.

Consejo: Puedes enfatizar diferentes partes de tu pecho cambiando el ángulo del banco. Simplemente eleve un extremo del banco con una plataforma resistente, una caja, una agenda telefónica, etc. (Una prensa inclinada enfatizará el área del pecho superior; una disminución enfatizará el área del pecho inferior).

Flye
énfasis: pectoral mayor
Acuéstese boca arriba en un banco sosteniendo pesas directamente sobre su pecho con los brazos completamente extendidos y las palmas hacia adentro. Baje lentamente las pesas hacia los costados, tratando de mantener la mayor parte del movimiento en las articulaciones de los hombros, no en los codos. Baje las pesas hasta un punto donde sienta un ligero estiramiento en el pecho. Luego, aprieta tus pectorales y junta las pesas en un movimiento semicircular hasta la posición inicial. Repetir.
consejo: nunca profundices demasiado con este movimiento; hacerlo puede estirar demasiado el pecho.

Entrenamiento de Fuerza: Espalda

Rema doblada
énfasis: dorsal ancho, romboides, trapecio medio, deltoides posteriores
Párese con los pies separados al ancho de las caderas con una ligera flexión en las rodillas. Dobla las caderas mientras mantienes un ligero arco en la zona lumbar. Sujete la barra con un agarre de ancho de hombros hacia abajo frente a su cuerpo, retraiga los omóplatos (pellizque hacia atrás) y tire de la barra hacia su sección media, manteniendo los codos cerca de su cuerpo. Bajar, luego repetir.

Pullover con pesas
énfasis: dorsal ancho, deltoides, pectoral mayor
Acuéstese boca arriba en un banco plano y agarre un extremo de una pesa con ambas manos, con los brazos extendidos sobre el centro de su cuerpo. Desde esta posición, baje lentamente el peso sobre su cabeza hacia el piso hasta que sienta un buen estiramiento. Vuelva lentamente a la posición inicial y repita.
Consejo: mantenga los codos suaves durante todo el movimiento (no bloquee los codos) o trabajará los tríceps más que la espalda.

Remo con pesas de un brazo
énfasis: dorsal ancho, romboides, trapecio medio, deltoides posteriores
Apoye la mano derecha y la rodilla en un banco plano para sostenerlo, manteniendo un ligero arco en la parte baja de la espalda. Sujete una mancuerna, retraiga su omóplato izquierdo y levante el peso (rema) hasta que esté cerca de sus abdominales, manteniendo su codo apretado a su lado. Bajar, luego repetir. Haz ambos lados.

Inmersión de tríceps
Siéntese en una mesa de café o en una silla baja y coloque las manos directamente fuera de las caderas, con los dedos hacia adelante. Camina tus pies un par de pasos, desliza tus glúteos de la mesa y baja tu cuerpo para que tus brazos formen ángulos de 90 grados. Presione hacia arriba y contraiga los tríceps en la parte superior, luego repita, manteniendo la espalda baja y las caderas cerca de la mesa. Cuanto más cerca estén sus pies de su cuerpo, más fácil será el ejercicio.

Extensión de pesas de arriba
Siéntese en una silla o mesa de café, luego tome una mancuerna con ambas manos y levántela sobre su cabeza. Con la parte superior de los brazos estacionaria, baje la mancuerna detrás de la cabeza doblando los codos, luego estírese hasta que ambos brazos estén nuevamente extendidos sobre la cabeza. Contrato en la parte superior, luego baja y repite. Mantenga los codos apretados y cerca de la cabeza en todo momento.

Entrenamiento de fuerza: Bíceps

Rizo de martillo
Sujete un par de mancuernas y párese con las rodillas ligeramente flexionadas, las manos a los costados, las palmas hacia adentro. Enrolle el peso de la mano izquierda hacia el hombro, pero no gire las muñecas como lo hizo en el curl con mancuernas; la placa superior de la mancuerna debe mirar hacia arriba durante todo el movimiento. Baje el brazo izquierdo, luego levante el brazo derecho y continúe con este patrón alternativo. Mantenga los codos estacionarios en todo momento.

Rizo de concentración
Siéntese en el extremo de una mesa de café o una silla baja con las piernas separadas. Sosteniendo una mancuerna en la mano izquierda, inclínese hacia adelante y coloque el brazo de modo que el codo izquierdo quede presionado contra el muslo interno izquierdo. Mantén la espalda plana. Con la palma hacia arriba, dobla el peso hacia arriba contrayendo los bíceps, luego baja y repite. Completa todas las repeticiones en tu lado izquierdo, luego cambia a tu derecha.

Levantamiento de cadera (isquiotibiales, glúteos)
Acuéstese boca arriba en el piso con ambas rodillas dobladas y los pies colocados en una plataforma ligeramente elevada (por ejemplo, un paso aeróbico o una guía telefónica) un poco más allá del ancho de la cadera. Coloque un peso en la parte inferior de su abdomen y lentamente comience a levantar las caderas hacia el techo, empujando las rodillas hacia afuera y lejos de su cuerpo. Sentirás tu peso corporal en los omóplatos y las puntas de tus pies. Aprieta tus glúteos y mantén la cuenta hasta dos, luego baja lentamente y repite.

Levantamiento de pantorrillas (gastrocnemio)
Párese con los pies ligeramente separados, sosteniéndose de una silla o pared para mantener el equilibrio. Lentamente levante los talones hasta que esté de puntillas, balanceando su peso corporal sobre las puntas de sus pies. Pausa, luego baja y repite. (Para un mayor rango de movimiento, párate en un escalón).

Apariencia del Uniforme Personal

La Patrulla de Carreteras de Florida estableció las siguientes pautas para mejorar el respeto público y el reconocimiento de sus miembros.

Es inaceptable que los miembros practiquen una higiene personal deficiente o malos hábitos de aseo mientras desempeñan sus funciones o representan a la División.

Accesorios

• Solo se permite un anillo por mano. Las mujeres pueden usar una combinación de anillo de compromiso/anillo de bodas. Los bordes afilados están prohibidos.
• Los retenedores de anteojos están prohibidos
• Las gafas de sol pueden tener marcos dorados, plateados, negros o marrones. Las gafas de sol caprichosas, multicolores o espejadas están prohibidas.
• Los solicitantes con cualquier tatuaje en el cuello, la cara, la cabeza, las manos o los dedos serán descalificados. Los solicitantes con cualquier tatuaje que contenga material ofensivo o extremista, sexista, racista o relacionado con pandillas serán descalificados.

Modificaciones Corporales

• Se prohíben las modificaciones corporales en cualquier área visible del cuerpo. Las modificaciones incluyen, pero no se limitan a:
  • División de la lengua o bifurcación
  • Implantación transdérmica de cualquier objeto que no sea el reemplazo de pelo
  • Forma anormal de las orejas, ojos o nariz
  • Erosión anormal de los dientes.
  • Marca o escarificación

Apariencia personal

Miembros masculinos:

• Los peinados pueden ser cónicos o de corte en bloque y deben usarse en una apariencia conservadora y profesional en todo momento. La longitud del cabello para los lados puede cubrir una pequeña porción de la parte superior de las orejas. El cabello debe permanecer por encima de las orejas cuando se peina. La parte posterior puede tocar el borde superior del collar. El frente puede tocar las cejas y no será visible mientras se use el sombrero.
• Las patillas no deben extenderse por debajo de la parte más baja de la abertura exterior de la oreja, deben ser de ancho uniforme (no abocinadas) y terminar con una línea horizontal.
• La cara debe estar bien afeitada, excepto que un miembro puede usar un bigote bien recortado. El bigote puede extenderse un cuarto de pulgada horizontalmente más allá de las esquinas de la boca. El bigote no se extenderá sobre los labios ni debajo de las comisuras de la boca.
• Los miembros masculinos tienen prohibido usar aretes mientras están de servicio.

Miembros femeninos:

• Se requieren peinados limpios, conservadores y profesionales en todo momento.
• El cabello medio o largo se debe usar de manera ordenada y no caerá debajo del collar. Los flequillos, si se usan, no serán visibles mientras se use el sombrero. Las trenzas son aceptables siempre que el estilo presente una apariencia conservadora y profesional.
• Se permiten broches o pasadores para el cabello discretos siempre que correspondan con el color natural del cabello. Las mallas para el cabello, cintas y cuentas están prohibidas.
• El color del cabello debe ser conservador y no tener tonos de color no naturales. Se prohíben las sustancias en aerosol, los colores o el brillo.
• Los cosméticos deben ser conservadores y profesionales, discretos y no abrumadores. Los colores se mezclarán con el color natural de la piel.
• Las uñas deben estar limpias, recortadas y no pueden extenderse más de 1/8 de pulgada más allá de las puntas de los dedos. El esmalte de uñas, si se usa, debe ser transparente, pastel translúcido o beiges conservadores. Se prohíben los adornos o las uñas adhesivas. Solo se puede usar un color de esmalte.
• Los aretes deben ser de estilo poste o perno pequeño con un solo arete por oreja.
• Las pestañas postizas están prohibidas.